Nutrición
Estrategia nutricional para recuperarse de la fatiga
Como sabemos, el fútbol es un deporte altamente intermitente con carreras a alta intensidad y acciones muy específicas y que demanda de una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de máximo esfuerzo con periodos de de trote o andar en los que se tiene lugar la recuperación activa o pasiva. De esta forma queda claro que tanto se involucran diferentes vías metabólicas para obtener energía (Williams & Rollo, 2015).
Más o menos, de media, durante los 90 minutos de partido, los futbolistas de campo (todos menos el portero):
- Recorren un total de entre 9 – 13 km de media.
- Realizan un total de aproximadamente 1350 acciones de juego en las que se incluyen cambios de dirección cada 4 – 6 segundos).
- Ejecutan unas 220 carreras a alta velocidad, alcanzando velocidades en torno a los 32 km/h.
- Se gastan, de media, 1100 kcal aproximadamente.
Evidentemente, en aquellos partidos que requieran una prórroga y el tiempo aumente a los 120 minutos, todas estas cifras se verán aumentadas.
Todos estos esfuerzos van a conllevar a la depleción parcial (o total) de las reservas de glucógeno, deshidratación e hipertermia, que podrían estar relacionados con la aparición de fatiga. De hecho, se ha observado que la cantidad de sprints, las carreras a alta intensidad y distancia recorrida son menores en la segunda parte y en especial en los últimos 15 minutos, algo perfectamente lógico.
La búsqueda de estrategias enfocadas a reducir esa fatiga serán claves para intentar marcar la diferencia con el oponente y alcanzar la victoria.
No sólo los factores metabólicos o los requerimientos energéticos serán importantes a la hora de estructurar la dieta antes de un partido, sino que la localización del encuentro, el tiempo disponible para realizar las comidas y los propios gustos de los jugadores serán fundamentales.
¿Qué tipo de carbohidratos comer antes de un partido?
A pesar de que como en casi todos los campos de la nutrición existen estudios a favor y en contra, la evidencia sugiere ampliamente que realizar una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio es beneficioso para el rendimiento.
Algo que quizás sorprenda a muchos es que numerosos estudios se posicionan a favor de que los carbohidratos que deben consumirse antes de la realización de ejercicio deben ser de bajo índice glucémico, ya que se ha visto que este tipo de hidratos de carbono mantienen unos niveles constantes de glucosa en sangre durante más tiempo que los de alto índice glucémico, favoreciendo además la mayor utilización de las grasas como combustible y ejerciendo un efecto protector sobre las reservas de glucógeno y retrasando la aparición de fatiga.
Otro punto a favor de los carbohidratos de bajo índice glucémico como comida pre-ejercicio es que parece que evitan que aparezca la sensación de hambre.
En vista de estos resultados, parece conveniente elegir alimentos que aporten hidratos de carbono de bajo índice glucémico, los cuales deberían ser consumidos en las 2 – 4 horas previas al partido.
Una pregunta fundamental que se tiene que plantear el deportista: ¿Qué debo y no debo comer?
- 4 horas antes de entrenar: La comida debe contener Hidratos de carbono + proteínas y muy poca grasa, por ejempo:pasta o arroz con pechuga de pollo con verduras al vapor.
- 3 horas antes de entrenar:La comida debe contener hidratos de carbono + proteínas, por ejempo: hot-cakes con miel y pechuga de pavo + 1 taza de leche light.
- 2 horas antes de entrenar: La comida debe contener hidratos de carbono + poca proteina, por ejemplo: sándwich de pechuga de pavo,fruta con yogurt light y granola o avena.
- 1 horas antes de entrenar: La comida debe contener hidratos de carbono, por ejemplo: barrita de cereal baja en grasa, sándwich de mermelada, fruta con avena y miel
- A evitar: grasas, fibra ,irritantes y alimentos de difícil digestión ,alimentos fritos o empanizados y cereales integrales, salsas, picantes o condimentos
¿Es bueno consumir algo en los descansos del partido de fútbol?
Otro de los problemas a los que se enfrenta un futbolista en cada encuentro es una disminución de la energía debido a una reducción de las reservas de glucógeno, que conlleva una disminución de los metros recorridos, de la intensidad y un enlantecimiento en la toma de decisiones. Es por ello que cobra importancia la toma de hidratos durante el partido como por ejemplo isotónicas, geles, gominolas, etc utilizando interrupciones propias del juego y el descanso como tiempos clave para introducirlos (Holway & Spriet, 2011).
En base a la evidencia existente, podemos decir que el consumo de bebidas enriquecidas en carbohidratos (concentración del 6%, es decir 6g de azúcares por 100ml) juntos con electrolitos durante el partido ofrece claras ventajas frente a la ingesta de agua, Como la mejora de la velocidad de sprint, las habilidades motoras e incluso el estado de ánimo en los minutos finales. Estos efectos positivos también se han observado cuando los sujetos partían con unos buenos niveles de glucógeno pre-ejercicio (Williams & Rollo, 2015).
